在宅勤務で増えた「リモートワーク太り」問題
在宅勤務って、最初は「通勤がなくて良い！」と思いませんでしたか？自分もそうでした。朝の満員電車から解放されて、睡眠時間も増えて、ゆっくり朝ごはんを食べられるし、仕事が終わったらすぐリラックスできる。まさに理想の働き方だと思っていたんです。
でも、ある日ふと鏡を見たときに「あれ？顔が丸くなってない？」と気づく瞬間がありました。ベルトの穴も前より一つ内側で止まらなくなっていて、これはもしや…リモートワーク太り？と。そんな経験、ありませんか？
実際、在宅勤務で体重が増えたと感じている人は多いようです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、運動不足が進んでいることがデータで示されています。出勤していたときは、駅まで歩いたり階段を使ったり、気づかないうちに体を動かしていたんですよね。でも在宅になると、その小さな運動がごっそりなくなってしまうんです。
さらに、在宅勤務は意外と外見の変化に気づきにくい環境でもあります。出社していればエレベーターやトイレなど様々な鏡を見る機会があったり、「ちょっと太った？」なんて同僚に言われて気づけるかもしれません。でも家にいると、家の鏡はどれも同じ映り方をするし、自分以外にチェックする人がいない。気がついたら2〜3キロ増えていた、なんてケースは珍しくありません。
リモートワーク太りは単に体形の問題だけでなく、気持ちの面でも影響があります。体が重くなると集中力が落ちたり、なんとなく気分が沈んだり…。快適な在宅勤務ライフを送るはずが、逆にストレスを感じる原因になることもあるんです。
この記事では、そんな「在宅勤務太り」によくある原因と、自分が実際に試して効果を感じた解消法を紹介していきます。難しいことをやらなくても、小さな工夫や習慣の積み重ねで変化は出てきます。もし今「ちょっと太ったかも」と思っているなら、一緒に見直してみませんか？
在宅勤務で太りやすくなる生活習慣
在宅勤務に切り替わってから、「あれ、こんなに体重が増えるなんて…」と思ったことはありませんか？リモートワーク自体は快適なのに、生活リズムのちょっとした変化が積み重なって太りやすい体質をつくってしまうんです。ここでは、多くの人が共通して陥りやすい原因を整理してみましょう。
座りっぱなしで消費カロリーが減る
厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」では、20歳以上の1日平均歩数が男性6,628歩、女性5,659歩、この10年で有意に減少と報告されています（18頁）。在宅勤務で座位が増えると、この差が体重に直結しやすいですよね。
出典：厚生労働省「令和5年『国民健康・栄養調査』の結果」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html
通勤していたときは、駅まで歩いたり階段を上ったり、オフィスの中を移動したりと、気づかないうちにかなり体を動かしていました。ところが在宅勤務になると、ベッドから起きてすぐデスク、そして一日中座りっぱなしということも珍しくありません。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、日本人の約6割が「日常的な運動不足」を感じているという結果が出ています（参考：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/index.html）。特に在宅勤務者は1日の歩数が平均で2,000〜3,000歩減るとも言われていて、これだけでも消費カロリーは大幅に減少。普段と同じ食生活をしていても、簡単に体重が増えてしまうのです。
おやつや間食の誘惑が多い
オフィスにいれば「仕事中にずっとお菓子を食べる」という状況は少ないですが、自宅だと台所まで数歩。冷蔵庫を開ければ何かしらストックがあって、ついつい手が伸びてしまいますよね。私もですが「リモートワークあるある」として、お菓子の減りがやたら早いんですよね。
しかも、在宅勤務中は小腹が空いたらすぐ補給できるので、1日のカロリー摂取量が無意識のうちに増えていきます。気づけば「夕方に食べたポテチがそのまま脂肪に…」なんてことも。これが在宅勤務太りの大きな落とし穴です。
生活リズムが夜型にシフトしやすい
もう一つのポイントは生活リズムの変化でしょう。通勤がなくなったことで「朝はギリギリまで寝る」「夜はつい遅くまで起きてしまう」というパターンが増えがち。睡眠時間が不規則になると代謝が落ちやすくなり、太りやすい体質へと傾きます。
さらに夜型生活は「深夜の間食」につながりやすいのも問題。お腹が空いた状態で寝るのが苦手で、つい夜食を食べてしまい、そのままカロリーオーバー。翌朝は動きが鈍く、結果的に運動量も減る…という悪循環ができてしまいます。
在宅勤務太りに気づいた瞬間あるある
在宅勤務を続けていると、ある日ふとした瞬間に「太ったかも…？」と気づくことがありませんか？ 体重計に乗らなくても、生活のちょっとした場面にサインが隠れているんです。自分も経験しましたが、振り返ってみると多くの人が共感できる「あるある」がありそうです。
ベルトや服がきつくなる
一番多いのがこれではないでしょうか。出社がなくなり、スーツやジャケットを着る機会が減ると、ゆったりした部屋着で過ごすことが増えます。そのため、体形の変化に気づくのが遅れがち。久しぶりに出社や外出のためにベルトを締めたら「前まで止まっていた穴が届かない！」と焦る…そんな経験、ありませんか？お気に入りのシャツやパンツがきつく感じたとき、それはリモートワーク太りの分かりやすいサインです。
Web会議で自分の顔が丸く見える
オンライン会議の画面は、意外に「正直」なんです。カメラ越しに映る自分の顔を見て「え、こんなに丸顔だったっけ？」と驚いたことがある人は多いはず。特に顎まわりや頬のラインは少しの変化でも目立ちやすく、体重が2〜3キロ増えただけでも印象が変わります。さらに、カメラの角度や照明によって強調されてしまうので余計にショック。会社の同僚に言われる前に、自分で気づいてしまう瞬間ですよね。
健康診断で数値に現れる
「気づいたら2〜3キロ増えていた」というだけならまだしも、健康診断の数値に変化が出ると一気に現実味が増します。体重やBMIはもちろん、血圧や血糖値に影響が出て「去年より悪化している」と言われたらショックですよね。在宅勤務での生活習慣の変化は、短期間でも数値に反映されやすいのです。特に30代以降は代謝も落ちてくるので「ちょっとの油断」が数字になって返ってきます。
心理的な影響もある「リモートワーク太り」
在宅勤務太りは、単に運動不足やカロリー摂取だけの問題ではありません。意外と大きいのが「心理的な影響」です。働き方が変わると気持ちの持ち方や生活習慣も変わり、その結果として体形に反映されやすくなります。
人目が減り「気を抜く」時間が増える
出社していた頃は、毎日人と会うのが当たり前でしたよね。会社に行けば同僚や上司、取引先に会うので、服装や身だしなみに自然と気を使っていました。ところが在宅勤務になると、一日の大半を誰にも見られず過ごせます。カメラをオフにしているときは、部屋着にスウェット、ノーメイクで一日を終えることも珍しくないはず。
「人に見られる緊張感」がなくなると、食事や生活習慣にも気が緩みがちです。つい間食が増えたり、夜更かしをしてしまったり…。こうした「ちょっとした油断」が積み重なってリモートワーク太りにつながっていきます。
気分転換が食べることになりやすい
在宅勤務では通勤がなくなり、仕事とプライベートの境界があいまいになります。そのため、ちょっとしたストレスや気分転換の手段として「食べること」に走ってしまう人が多いんです。オフィスなら同僚と雑談したり、外に出てランチをしたりとリフレッシュできる場面がありました。しかし自宅だと、冷蔵庫を開けることが一番手軽な気分転換。
「とりあえず甘いものを一口」がクセになり、それが習慣化してしまうとカロリーオーバーは避けられません。ストレスと食欲の関係はよく知られていますが、リモート環境ではその影響がより強く出てしまうのです。
孤独感が運動意欲を下げる
もう一つ見逃せないのが孤独感。人との関わりが減ると気分が沈みやすく、外に出るのが億劫 → 身体活動が下がるという流れが起こりがちです。日本のレビューでも、孤独感と低身体活動・睡眠不足などが健康悪化を媒介しうることが整理されています。
出典：生活習慣病オンライン「人々のつながりに関する基礎調査」解説（内閣官房データを踏まえた要約） https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2023/010706.php
実際、国立精神・神経医療研究センターの調査では、孤独感が強い人ほど「運動習慣が途切れやすく、生活習慣病リスクが高まる」ことが報告されています（参考：https://www.ncnp.go.jp/nimh/）。さらに、厚生労働省のメンタルヘルス関連調査でも「孤独感を抱える人は、日常的な身体活動量が少ない」という結果が示されています（参考：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikatsu/index.html）。
さらに、内閣官房の全国調査では、孤独感（「しばしば・常にある」）は30代が7.2%で最多。
出典：内閣官房「人々のつながりに関する基礎調査（考察編）」 https://www.cao.go.jp/kodoku_koritsu/torikumi/zenkokuchousa/r4/pdf/kosatsu.pdf
リモート中心の働き盛り世代こそ、外に出る予定や人と会う予定をスケジュールに入れる工夫が有効ですよね。
リモートワーク太りの背景には単なる「生活習慣」だけでなく「心の変化」も深く関わっていると言えるでしょう。
今日からできる在宅勤務太り解消法
在宅勤務太りを防ぐには「明日から」ではなく「今日から」取り入れられる工夫が大事ということが分かりました。難しいことや特別な器具がなくても、ちょっとした習慣の積み重ねでリモートワーク中の体形は十分キープできます。ここでは、自分がやって効果を実感したり、多くの人が取り入れているシンプルな方法を紹介します。
1日1万歩チャレンジで歩く習慣をつける
外に出る機会が減る在宅勤務こそ「歩くこと」を意識する必要があります。仕事が終わったら最寄りのコンビニまで散歩、昼休みに近所をぐるっと一周するだけでも歩数は増えます。
実際、国立健康・栄養研究所の「身体活動基準」でも、1日8,000〜10,000歩を目標にすると健康維持につながると示されています（参考：https://www.nibiohn.go.jp/）。国内ガイドラインは、歩行（≈3メッツ）を1日60分＝約8,000歩以上を推奨。週の運動は3メッツ以上を23メッツ・時、筋トレは週2〜3日が目安だそうです。
出典（PDF）：厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（成人版）』 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf ／ 概要版 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
万歩計アプリやスマートウォッチを使うと数値化できるのでモチベーションも上がります。「今日はあと2,000歩足りないから、音楽を聴きながら散歩しよう」なんて気分転換にもなりますよ。そして、コンビニでお菓子を買いすぎないようにしましょうね。
ストレッチや軽い筋トレをルーティン化
ジムに行かなくても、在宅でできる運動は意外と多いです。おすすめは「朝のストレッチ」と「夕方の軽い筋トレ」を習慣にすること。肩回しやスクワット、プランクなど、器具がなくても短時間でできる動きだけでも十分効果があります。散歩した公園の先に鉄棒なんかが充実しているとぶら下がりストレッチもできますね。
特にリモートワークでは肩こりや腰痛が出やすいので、ストレッチは体形だけでなく仕事のパフォーマンス改善にも直結します。「痩せるため」というより「体を楽にするため」に始めると続きやすいのもポイントです。
タイマーを使って「立ち上がり休憩」を入れる
気づけば2～3時間以上座りっぱなし…なんてことも多い在宅勤務。そんなときはタイマーをセットして**「45～60分に一度は立ち上がる」習慣をつけてみてください。立ち上がって伸びをする、キッチンまで歩く、階段を上り下りするなど、ほんの数分でも体を動かすだけでも良いです**。アメリカ心臓協会（AHA）のサイエンス・アドバイザリーでも、長時間の座位は心血管疾患・糖尿病・死亡リスクの上昇と関連し、「Sit less, move more（座る時間を減らす）」が推奨されています。こまめに立つだけでもリスク低減に寄与しそうですね。つまり、在宅勤務で座りっぱなしを避けることは、ダイエットだけでなく健康維持にもつながるでしょう。
出典：AHA Science Advisory（2025） https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001316 ／ AHA News解説 https://www.heart.org/en/news/2024/04/22/how-a-sedentary-behavior-expert-finds-time-to-move
運動不足を防ぐための環境づくり
在宅勤務では「運動しよう」と思っても、環境がそれを邪魔していることがあります。だからこそ、無理に根性論で続けるのではなく、自然と体を動かしたくなる仕組みをつくることがポイントです。ここでは運動不足を解消するための環境づくりの工夫を紹介します。
デスクや椅子を見直して姿勢改善
長時間座っていると猫背になりやすく、肩こりや腰痛の原因にもなります。姿勢が悪いと代謝も落ちやすくなり、結果的に太りやすい体質をつくってしまうことも。
おすすめは、椅子の高さやモニター位置を調整して「自然に背筋が伸びる」姿勢を保てる環境にすることです。最近は人間工学に基づいたチェアや、モニターアームなども手軽に手に入るので、少しの投資で在宅勤務中の快適さと健康が両立できます。姿勢が整うと集中力も上がり、仕事のパフォーマンスにもプラスです。
スタンディングデスクを導入する
「座りっぱなし」を避けるには、立って作業できる環境をつくるのが効果的です。昇降式のデスクを導入すれば、作業中に立ち姿勢と座り姿勢を切り替えられます。立っているだけでも消費カロリーは座っているときより多いので、長期的に見るとダイエット効果も期待できます。
もしデスクの購入が難しければ、カウンターテーブルや本を積んでノートPCを置くなど、簡易的な方法でもOK。「1日のうち1時間は立って作業する」とルール化するだけでも違いを感じられるでしょう。
外に出る習慣をスケジュールに組み込む
在宅勤務中は、気づけば一日中家から出なかった…ということもありますよね。でも、外に出る習慣を予定に組み込むことで運動不足はかなり解消されます。
たとえば「朝のコーヒーを買いに行く」「昼休みに近所を一周する」「夕方は気分転換に散歩する」など、小さな外出でも十分です。予定表に「外出タイム」を入れてしまえば、仕事と同じように自然と行動に移せそうですね。
研究でも「日光を浴びることは体内時計を整え、睡眠リズムの改善や代謝アップにつながる」と言われています。つまり外に出ることは、運動面だけでなく生活全体のリズムを整える効果もあるのです。
在宅勤務太りを防ぐおすすめアイテム
「わかってはいるけど、なかなか続かない…」という人に助けになるのが便利アイテムです。ちょっとしたグッズやサービスを取り入れるだけで、在宅勤務の運動不足を解消しやすくなります。ここでは、実際に人気があるものや口コミで評判の高いアイテムを紹介します。
デスク下で使える運動グッズ
在宅勤務中でも気づかれずに運動できるのが「デスク下グッズ」。代表的なのはペダル式のミニバイクやステッパーです。椅子に座ったまま足を動かせるので、会議中や作業中でも運動不足対策になります。口コミでも「ながら運動ができて便利」「運動嫌いでも続けられる」と評判。価格帯は5,000〜15,000円程度で手が届きやすいのも魅力です。
オンラインフィットネスや動画レッスン
ジムに通わなくても、家でプロの指導を受けられるオンラインサービスも人気です。ライブ配信型やオンデマンド型があり、ヨガ・筋トレ・ダンスなどメニューも多彩。
特に在宅勤務では「人に見られるとやる気が出る」という心理もあるので、リアルタイム型のレッスンは効果的です。月額2,000〜5,000円程度で利用できるサービスが多く、ジム通いに比べればコスパも良いといえます。
活動量計アプリやスマートウォッチ
「数字で見える化」すると、意識が変わります。歩数や消費カロリーを自動で記録してくれるスマートウォッチや活動量計アプリは、在宅勤務太り対策の強い味方です。
例えば「今日はまだ3,000歩しか歩いてない」と数字で突きつけられると、「じゃあ散歩に行こうかな」と行動につながります。Apple WatchやFitbitなど有名ブランドはもちろん、リーズナブルなモデルも増えているので、自分のライフスタイルに合ったものを選べるでしょう。
📊 在宅勤務太り対策アイテム比較表
| アイテム | 特徴 | メリット | デメリット | 価格帯 |
| デスク下ペダル | 座ったまま運動可能 | ながら運動ができる | 長時間は飽きやすい | 5,000〜15,000円 |
| オンラインフィットネス | 多彩なレッスン | 自宅でプロ指導 | 継続は自己管理次第 | 月額2,000〜5,000円 |
| スマートウォッチ | 数値を可視化 | 行動のモチベになる | 初期費用が高い場合あり | 10,000円〜 |
体形維持がもたらすメリット
在宅勤務太りを防ぐことは、単に数字を減らすだけではありません。体形を維持できると、気持ちや仕事、人間関係までプラスの効果が広がります。ここでは、体形維持がもたらす3つの大きなメリットを紹介します。
自信がついて気分も前向きになる
体形が整っていると、鏡に映る自分の姿にポジティブな気持ちを持てます。「ちょっとスッキリしてきたかも」と思えるだけで気分が上がり、やる気にもつながります。心理学でも「外見と自己肯定感の関係」はよく研究されていて、見た目に自信がある人ほど仕事や人間関係でも積極的になるといわれています。
つまり、在宅勤務中でも体形を維持できれば、日常の小さな達成感が積み重なり、自己肯定感アップにつながりそうですね。
オンライン会議での印象がアップする
リモートワークでは「画面越しの印象」がほとんどすべて。顔がスッキリ見えるだけで、仕事に対する信頼感や清潔感が大きく変わります。逆に、顔がむくんでいたり顎まわりが丸くなると、どうしても疲れて見えたりだらしない印象を与えかねません。
「人は見た目が9割」といわれるほど外見の影響力は大きいので、体形維持はビジネスシーンでも立派な自己投資。わざわざバキバキに鍛えなくても「太りすぎていない」「清潔感がある」だけで好印象は十分得られます。
H3：健康診断の数値が改善する
もう一つ見逃せないのが健康面のメリットです。体形維持は生活習慣病リスクを下げ、健康診断の数値改善にも直結します。
在宅勤務では運動不足や夜更かしで血圧や血糖値が悪化しがちですが、日常的に運動や体形管理をしていれば、年に一度の健康診断で「数値が下がった」「去年より改善している」と感じられるはずです。それは自分の安心感にもなり、家族にとっても嬉しいこと。結果的に長期的な医療費削減にもつながります。
まとめ｜在宅勤務は快適だけど体は正直
在宅勤務は、通勤のストレスがなくなり、仕事の自由度も高くなる魅力的な働き方です。でも、その快適さの裏で「太りやすくなる」という落とし穴があるのも事実。座りっぱなしや間食の増加、生活リズムの乱れは、気づかないうちに体形を変えてしまいます。
今回紹介したように、
- 消費カロリーが減りやすいこと
- 気づきにくい体形の変化があること
- 心理的にも「気が緩む」状況が増えること
これらが重なって、リモートワーク太りは起こりやすくなります。
ただし、逆にいえば「気づいたときから解消は始められる」ということ。1日1万歩の散歩、こまめな立ち上がり、ストレッチや簡単な筋トレなど、小さな習慣を積み重ねるだけで在宅勤務太りは十分防げます。
さらに、体形を維持できれば見た目の印象が良くなるだけでなく、自信や自己肯定感、そして健康診断の数値にもプラスの変化が期待できます。つまり「体形管理＝自分への投資」。在宅勤務ライフをより快適にするためにも、今日からできることを一つ取り入れてみませんか？
💡今日のまとめ・・・「在宅勤務で太った？小さな習慣で解消できるリモートワーク太り対策まとめ」